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En un mundo de ensueño, el vino no tendría calorías, el chocolate contaría como un vegetal y podría comer lo que quiera, mientras mantiene un peso saludable. Desafortunadamente, la realidad es que las calorías se acumulan rápidamente.a veces en una sola comida para llevar. Y cuando te bombardean constantemente con pistas para comer, desde anuncios de televisión tentadores hasta anuncios ilimitados golosinas de oficina, puede parecer que el mundo está saboteando sus esfuerzos. Pero comprender cuántas calorías realmente necesita y aprender a detectar de dónde provienen es el primer paso para lograr un peso saludable.

¿Es «2,000 calorías al día» adecuado para usted?

Cuando la FDA actualizó las etiquetas nutricionales, necesitaban un buen número redondo para comparar los valores porcentuales diarios, por lo que eligieron 2,000 calorías. Es un promedio aproximado y no pretende ser una recomendación sobre cuántas calorías comer. Aunque, en promedio, Los estadounidenses consumen 2500 calorías al día, así que si todos comieran 2,000 calorías, ¡el peso nacional podría bajar! Pero debido a que eres un individuo, no un promedio, 2000 calorías al día probablemente no exacto el número correcto para ti. Véalo como una forma fácil de entender las etiquetas de los alimentos y un punto de partida para calcular sus necesidades personales.

Averiguar sus necesidades personales

La cantidad de calorías que necesita depende de su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Hay algunas formas de resolverlo. los forma más precisa (¡y cara!) es entrar en una cámara aislada para medir la cantidad de calor que produce su cuerpo. Una forma mucho más sencilla es poner sus datos personales en un ecuación. (Asegúrese de no sobrestimar su nivel de actividad, ¡un error que muchas personas cometen!) Las necesidades personales difieren enormemente: si es un nadador olímpico masculino de 6 pies de altura, es posible que necesite unas escandalosas 10,000 calorías al día, pero Si es una mujer de 50 años y trabaja en una oficina, es posible que solo necesite unas modestas 1.800 calorías al día.

Cómo reducir las calorías para perder peso

Cuando se trata de perder peso, lo que come («calorías que ingiere») es más importante que la cantidad de ejercicio («calorías que consume»). El seguimiento de las calorías sigue siendo la mejor manera de conocer sus números. Por supuesto, ¡nadie disfruta del tedio de registrar cada sorbo y bocado! Pero identificará patrones y hábitos que pueden estar frenando sus objetivos de pérdida de peso, detectando rápidamente el exceso de calorías de, por ejemplo, las horas felices semanales, las barras de caramelo diarias y las galletas y el queso antes de la cena.

Prueba la función de registro de alimentos en la aplicación de Fitbit durante al menos tres días (incluido un día de fin de semana) para tener una idea de cuántas calorías comes normalmente. Luego, establezca una nueva meta de “calorías en” para alcanzar su meta de peso. Como un guía general, eso debería ser de 500 a 750 calorías menos que el promedio que registró durante los primeros tres días, pero elija un número razonable al que pueda ceñirse. Continúe registrando su comida durante algunas semanas para que pueda controlar qué tan cerca está llegando a su nuevo objetivo de calorías. En lo que respecta a la pérdida de peso, la clave es comer constantemente aproximadamente la misma cantidad de calorías.

Cómo perder 1 libra por semana

Es posible que haya oído hablar del principio de las 3500 calorías: coma 3500 calorías menos por semana (o 500 calorías menos por día) para perder 1 libra. Desafortunadamente, es una simplificación excesiva. ¿Por qué? Porque, nuevamente, las necesidades de cada persona son diferentes y el metabolismo de todos responde a los cambios en su dieta de una manera diferente. Sin embargo, si reduce 500 calorías al día, es casi seguro que perderá peso. Puede que no sea exactamente 1 libra por semana, pero los números en la báscula comenzarán a bajar. Luego, para seguir disminuyendo, deberá seguir controlando sus calorías y peso, y hacer ajustes en lo que está comiendo a medida que cambia su peso y metabolismo.

Cómo perder hasta 2 libras por semana (¡no baje demasiado!)

Quiere perder más peso, rápido? Hay muchos programas de pérdida de peso que afirman que bajará una cantidad significativa de libras en solo una semana. Y muchos de ellos parecen prometedores a primera vista. Pero tenga la seguridad de que si algo parece demasiado bueno para ser verdad, casi siempre lo es. Reducir demasiado las calorías no producirá resultados duraderos en la pérdida de peso.

Lo más bajo que dejaré que los clientes reduzcan sus calorías es de 1.200 a 1.500 calorías por día para las mujeres, y de 1.500 a 1.800 calorías para los hombres. Inmersión por debajo de las 1200 calorías no es una buena idea; no solo es extremadamente difícil de mantener, sino que sus necesidades metabólicas básicas no serán satisfechas y todo lo que terminará es un metabolismo más lento. Sin mencionar la decepción cuando no puedes seguir comiendo tan poco y el peso vuelve a subir. Claro, es posible que pierda peso rápidamente en las primeras semanas con una dieta de hambre, pero principalmente es solo peso de agua. Cíñete a un objetivo de bajas calorías más realista y, después de la caída inicial, busca un ritmo lento y constante de no más de 2 libras por semana. A este ritmo, será más probable que se ciña a sus nuevos hábitos alimenticios y mantener el peso para siempre.

Una vez que comprenda cuántas calorías realmente necesita y la compare con la cantidad que realmente ha estado comiendo, estará empoderado con números reales y podrá comenzar a hacer cambios duraderos. ¡No es necesario que lleve un registro de alimentos para siempre! Pero hacer los cálculos podría obligarte a ser más consciente de, teniendo en cuenta todo lo que se lleva a la boca y le permite volver a conectarse cuando naturalmente se sienta hambriento y lleno. Además, recuerda que qué comer es tan importante como mucho comes. Elija alimentos que nutran su cuerpo por los nutrientes que contienen, no por las calorías que no contienen. Y a menos que sea un atleta serio, considere cualquier ejercicio que haga como una ventaja adicional, no como una excusa para ingerir más calorías. Cualquiera que haya comenzado a ir al gimnasio con la esperanza de perder peso, pero no haya cambiado sus hábitos alimenticios, ¡puede dar fe de ello!

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