Reduzca las calorías y mantenga el apetito bajo control

Cuando intentas bajar algunos kilos, es natural querer sumergirte de cabeza. Pero espera un minuto, tigre. Si reduce las calorías sin pensar en qué nutrientes son comiendo, su apetito puede sacar lo mejor de usted.

Para obtener los mejores resultados, coma alimentos que le ayudarán a reducir las calorías. y aplastar el hambre. «Existe una investigación exquisita que documenta cambios en las hormonas en relación con el apetito cuando las personas comen diferentes cantidades de proteínas u otros tipos de alimentos», dice Wayne Campbell, Ph.D. profesor de nutrición en Purdue University en West Lafayette, Indiana. ¿Listo para marcar tus alimentos dietéticos? Este plan de juego aprobado por expertos lo ayudará a comenzar.

Reclutar proteína
Hay dos tipos de hambre: el tipo que hace que sea difícil dejar el tenedor y el tipo que te hace querer romper una bolsa de papas fritas o atacar tu próxima comida. Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar con ambos.

«La proteína disminuye el hambre y aumenta la saciedad al influir positivamente en varias hormonas relacionadas con el apetito», dice Campbell. He aquí cómo: a medida que la proteína viaja a través de su intestino, estimula la liberación de la hormona supresora del apetito colecistoquinina (también conocida como CCK), que envía señales de saciedad a su cerebro. Pero no se detiene ahí. La proteína también reduce la grelina, una hormona que te hace sentir hambre. Con menos grelina disponible, es menos probable que busque un bocadillo o coma en exceso en su próxima comida.

Para lograr el máximo impacto, ingiera de 25 a 30 gramos de proteína por comida. Eso es el equivalente a un trozo de tres onzas de carne magra, pollo o pescado, o un sándwich de mantequilla de maní en pan integral con un vaso de leche. Empiece con estos 7 desayunos ricos en proteínas para potenciar tu mañana.

Sea estratégico con las grasas
Cuando se trata de perder peso, la grasa puede ser tu amiga. De Verdad. Al igual que las proteínas, la grasa influye en varias hormonas, como CCK, que lo ayudan a sentirse lleno. El problema es que ciertas grasas, a saber, las grasas saturadas, no son exactamente buenas para el corazón. La buena noticia: una pequeña pero alentadora cuerpo de investigación insinúa que amigable para el corazón grasas poliinsaturadas, que se encuentra en alimentos como nueces, semillas de girasol y linaza, puede ser más eficaz que la grasa saturada desfavorable para aumentar otra hormona de la saciedad, conocida como péptido YY, y reducir la grelina que promueve el hambre.

Ve a lo grande
Cuando se trata de lo que comes, el tamaño importa. En uno estudio reciente, los investigadores pidieron a los voluntarios que se sirvieran el mismo tipo de cereal ofrecido en forma de hojuelas o triturado en trozos diminutos. Si bien los consumidores de cereales triturados vertieron menos en sus tazones, terminaron consumiendo un 25 por ciento más de calorías que aquellos que llenaron sus tazones con hojuelas. ¿La razón? Los alimentos densos, como las pepitas compactas de cereal, exprimen más alimentos en un volumen más pequeño, acumulando calorías ocultas. Para llenar su barriga con menos calorías, elija comidas de gran volumen y peso ligero como palomitas de maíz, muffins ingleses integrales, hojuelas de salvado, ensaladas y pasta tubular como penne o rigatoni.

Amplíe sus horizontes de cereales integrales
Probablemente ya sepa que el pan y la pasta de trigo integral están llenos de fibra de relleno. Pero otros cereales integrales, como la avena, la cebada y el centeno, podrían ser incluso mejores opciones para aplacar el hambre. Además de estar cargado de forraje, estudios muestran Estos granos estimulan a su intestino a desarrollar un cóctel de bacterias beneficiosas que producen compuestos conocidos como ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudarlo a sentirse más lleno más rápido y comer menos en general. Así que sigue preparando pasta de trigo integral y ordena tus sándwiches con pan de trigo integral. Mientras lo hace, agregue estos otros granos saludables en tu rotación también.

Come a menudo, pero no demasiado.
La frecuencia o la infrecuencia que coma puede marcar una gran diferencia en su apetito. Cuando come, lentamente comienza a sentirse lleno, por lo que eventualmente deja de comer. Unas horas más tarde, después de haber digerido esa comida, el hambre naturalmente comienza a acercarse sigilosamente nuevamente y comienza a pensar en la comida. «Si come sólo tres veces al día, probablemente tendrá intervalos más largos entre las comidas, lo que provocará grandes fluctuaciones en el apetito», dice Campbell. «Pero si comes cuatro o cinco veces al día, esos intervalos serán más cortos y tu apetito se mantendrá más constante». El desafío, dice, es comer con suficiente frecuencia sin comer demasiado. Tres comidas controladas por porciones y uno o dos pequeños bocadillos puede mantener su apetito en equilibrio sin calorías gratuitas.

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